Abn logo
Oct 6 2020 @ 12:31PM

ఆహారం.. పరమౌషధం

Kaakateeya

ఆంధ్రజ్యోతి(06-10-2020)

కొవిడ్‌ నుంచి రక్షణ పొందాలంటే రక్షణ చర్యలతో పాటు,  వ్యాధినిరోధకశక్తిని కూడా పెంచుకోవాలి! ఇందుకోసం సమతులాహారం సమయానుకూలంగా తీసుకోవాలి! కొన్నిటిని తగ్గించాలి, ఇంకొన్నిటిని పెంచాలి, మరికొన్నిటిని మానేయాలి! జాతీయ పోషకాహార సంస్థ సూచిస్తున్న ఆ ఆహార నియమాలు ఇవే!


భోజనపళ్లెంలో నిండుగా అన్నం పెట్టుకుని, కొద్ది కూరలతో భోజనం ముగిస్తే శరీరానికి సరిపడా పోషకాలు అందవు. పళ్లెంలో నింపే పదార్థాల్లో అన్ని రకాల పోషకాలు సమపాళ్లలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇందుకోసం రోజు మొత్తంలో 8 రకాల వేర్వేరు పదార్థాలు భోజనంలో తప్పనిసరిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇలా రోజు మొత్తంలో మనం తినే అన్ని ఆహారపదార్థాలను పళ్లెంలో నింపితే, సగం పళ్లెంలో కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, దుంపలు ఉండాలి. మిగతా సగభాగంలో ఓ పావు భాగం తృణధాన్యాలు, సిరిధాన్యాలు, మిగతా పావు భాగం పప్పుధాన్యాలు/మాంసాహారం, నట్స్‌, నూనెలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. అంతే కాదు.. ఆకలిని, జిహ్వచాపల్యాన్నీ తీర్చే ప్రతి పదార్థమూ శరీరానికి సరిపడా పోషకాలను అందించకపోవచ్చు. నోరూరించే పదార్థాలు చుట్టూరా ఉన్నప్పుడు నచ్చిన ఆహారంతో ఆకలి తీర్చుకోవడం సరికాదు. పోషకభరిత ఆహారంతో వ్యాధినిరోధకశక్తిని మెరుగ్గా ఉంచుకోవాలంటే కొన్ని పదార్థాలను తప్పనిసరిగా తినాలి, మరికొన్నిటిని వదిలేయాలి!


పండ్లు: రోజుకు 450 నుంచి 500 గ్రాముల పండ్లు తప్పనిసరిగా తినాలి. 


తృణధాన్యాలు: స్థానికంగా పండే, సీజన్‌లో దొరికే, తేలికగా అందుబాటులో ఉండే తృణధాన్యాలు తీసుకోవాలి.


ప్రాసెస్‌డ్‌ ఫుడ్‌: వీటిని ఎంత తక్కువగా తీసుకుంటే అంత మేలు. పండ్లరసాలు, శీతలపానీయాల్లో కొవ్వులు, ఉప్పు, చక్కెరలు ఎక్కువ. వీటిలో విటమిన్లు, ఖనిజలవణాలు, ఫైటోన్యూట్రియంట్స్‌ మొదలైన పోషకాలు ఉండవు.


కొవ్వు: ఎక్కువ కొవ్వులు ప్రమాదకరం. రోజు మొత్తంలో ఆహారం ద్వారా అందే కొవ్వు 30 గ్రాములకు మించకూడదు. ఈ మొత్తం కొవ్వు రెండు రకాల నూనెల నుంచి అందేలా చూసుకోవాలి.


ఉప్పు: రోజు మొత్తంలో ఉప్పు 5 గ్రాములకు మించకుండా చూసుకోవాలి.


చక్కెర: చక్కెరలో క్యాలరీలు మినహా పోషకాలు ఉండవు. కాబట్టి సాధ్యమైనంత తగ్గించాలి.

సరిపడా పోషకాలు!

వ్యాధినిరోధకశక్తి మెరుగ్గా పనిచేయాలంటే విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలూ సరిపడా ఉండాలి. ఎ, ఇ, డి, సి, బి విటమిన్లతో పాటు జింక్‌, సెలీనియం, ఐరన్‌, రాగి మొదలైన ఖనిజ లవణాలు, ఫైటోన్యూట్రియంట్స్‌, అమీనో, ఫ్యాటీ యాసిడ్లు కూడా సరిపడా ఉండాలి. ఈ పోషకాలన్నీ వేటికవి ప్రత్యేకమైనవి. విటమిన్‌ ఎ శ్వాసకోశనాళంలోని మ్యుకోసల్‌ ఎపిథీలియల్‌ కణాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఫలితంగా శ్వాసకోశ ఇన్‌ఫెక్షన్లు తలెత్తే వీలు లేకుండా మ్యుకోసల్‌ ఇమ్యూనిటీ బలపడుతుంది. విటమిన్‌ ఎ, సి, బి, సెలీనియం, జింక్‌లు శరీరం మీద ఆక్సిడేటివ్‌ స్ర్టెస్‌ను తగ్గిస్తాయి. కాబట్టి ఈ పోషకాలన్నీ ఎక్కువ, తక్కువ కాకుండా సమంగా అందేలా సమతులంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.


అందుబాటులో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం!

నిలబడి నీళ్లు తాగే బదులు పరిగెత్తి పాలు తాగడానికి అలవాటు పడుతున్నాం! చవకగా దొరికే పండ్లను వదిలి, ఖరీదైన జంక్‌ ఫుడ్‌ మీద ఆపేక్ష పెంచుకుంటున్నాం. నిజానికి ఆరోగ్యాన్ని అందించే పోషకాలన్నీ తేలికగా, చవకగా మనందరికీ అందుబాటులోనే ఉంటున్నాయి. వాటిని ఇష్టంగా ఎంచుకోవాలి.


పండ్లు: బొప్పాయి, జామ, అరటి, యాపిల్‌, ద్రాక్ష, మామిడి పళ్లలో బీటాకెరోటిన్‌, విటమిన్‌ సి, పొటాషియం, బి విటమిన్లు, ఫోలేట్‌... ఇలా సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే పోషకాలన్నీ ఉంటాయి.


సిట్రస్‌ ఫ్రూట్స్‌: నారింజ, బత్తాయి, కమలా, నిమ్మ, దబ్బ, ఉసిరి, రెడ్‌ బెల్‌ పెప్పర్‌లలో విటమిన్‌ సి ఎక్కువ. 


ఆకుకూరలు: వీటిలో అత్యధిక బీటాకెరోటిన్‌, విటమిన్‌ సి, ఇ, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, పీచుపదార్థం ఉంటాయి.


సీజనల్‌ కూరగాయలు: ఏ కాలంలో పండే కూరగాయలు ఆ కాలంలో తినాలి. వీటిలో విభిన్న మైక్రోన్యూట్రియంట్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఇవి రోగనిరోధకశక్తిని పెంచి, పేగుల్లో మంచి బ్యాక్టీరియాను పెంచి, ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ను తగ్గిస్తాయి.


పెరుగు: పేగుల్లోని మంచి బ్యాక్టీరియాను వృద్ధి చేసి, రోగనిరోధకశక్తిని పెంచుతుంది.


కాయధాన్యాలు: సెనగలు, పెసలు, మినుములు.. ఐరన్‌, జింక్‌తో పాటు, పలు పోషకాలను అందిస్తాయి.


సిరిధాన్యాలు: వీటిలో మైక్రోన్యూట్రియంట్స్‌, పీచు ఎక్కువ.


ఇవీ అవసరమే!


శరీర బరువు: బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (బి.ఎమ్‌.ఐ) 18.5 ఉంటే అవసరం కంటే తక్కువ బరువు ఉన్నట్టు, 25 కంటే ఎక్కువ ఉంటే అవసరానికి మించి బరువు ఉన్నట్టు అర్థం. ఈ రెండూ శరీరంలో వ్యాధినిరోధకశక్తిని తగ్గించి, ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ను పెంచే పరిస్థితిని కల్పించేవే! కాబట్టి సమమైన బరువు ఉండేలా చూసుకోవాలి.


వ్యాయామం: క్రమంతప్పక యోగా, లేదా ఇతరత్రా తేలికపాటి వ్యాయామాలు ఒత్తిడిని తగ్గించి, రోగనిరోధకశక్తిని పెంచుతాయి.


నీళ్లు: శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్‌ కాకుండా చూసుకోవాలి. శరీరంలో సరిపడా నీరు ఉంటే శరీరంలోకి చేరిన ఇన్‌ఫెక్షన్‌కు ఇమ్యూనిటీ సిస్టమ్‌ త్వరితంగా స్పందిస్తుంది.


దురలవాట్లు: ధూమపానం, మద్యపానం దురలవాట్లు వ్యాధినిరోధకశక్తిని దెబ్బతీసి, తేలికగా ఇన్‌ఫెక్షన్లు సోకే వీలు కల్పిస్తాయి.

ఎవరికి ఎంత ఆహారం?

వయసు, శారీరక శ్రమలను బట్టి పోషకాల పరిమాణాన్ని ప్రణాళికాబద్ధంగా ఎంచుకోవాలి. ఇందుకోసం....


మహిళలు! 

రోజుకు 1900 కిలో క్యాలరీలు అవసరం!


ఉదయం  8 గంటలు: అల్పాహారంలో 2 పరోటాలు/ఒకటి నుంచి ఒకటింపావు కప్పు అన్నం, తృణధాన్యాలు: 60 గ్రాములు, పప్పుధాన్యాలు: 15 గ్రాములు, ఒక గుడ్డు, టీ/కాఫీ: పాలు: 50 మిల్లీలీటర్లు, చక్కెర: ఒక టీస్పూను.


ఉదయం 10.30: సీజనల్‌ ఫ్రూట్‌: 100 గ్రాములు


మధ్యాహ్నం 1గంట: మధ్యాహ్న భోజనంలో 1 3/4 కప్పుల అన్నం లేదా మూడు రోటీలు, తృణధాన్యాలు 90 గ్రాములు, మాంసాహారం లేదా పప్పుధాన్యాలు: 25 గ్రాములు/ అరకప్పు చికెన్‌ లేదా మాంసం, ఆకుకూరలు: 50 గ్రాములు,


కూరగాయలు: అరకప్పు, పెరుగు: అరకప్పు, సలాడ్‌: 50 గ్రాములు.


సాయంత్రం 4గంటలు: నట్స్‌: పావుకప్పు, పండ్లు: 30 గ్రాములు, కూరగాయలు లేదా పండ్ల ముక్కలు: 50 గ్రాములు, టీ/కాఫీ.


రాత్రి 8 గంటలు: రాత్రి భోజనంలో 1 1/2 కప్పుల అన్నం లేదా మూడు రోటీలు, తృణధాన్యాలు 75 గ్రాములు, మాంసాహారం లేదా పప్పుధాన్యాలు: 20 గ్రాములు, ఆకుకూరలు: 50 గ్రాములు, పెరుగు: అరకప్పు

పురుషులు!

రోజుకు 2200 కిలో క్యాలరీలు అవసరం!


ఉదయం 8 గంటలు: అల్పాహారంగా 1 నుంచి 11/2 కప్పుల డాలియా (తృణధాన్యాలు: 75 గ్రాములు, పప్పుధాన్యాలు: 20 గ్రాములు), ఒక గుడ్డు, టీ/కాఫీ: 100 మిల్లీలీటర్ల పాలు, ఒక టీస్పూను చక్కెర.


ఉదయం 10.30: సీజనల్‌ ఫ్రూట్‌: 100 గ్రాములు.


మధ్యాహ్నం 1 గంట: మధ్యాహ్న భోజనంలో రెండు కప్పుల అన్నం/4 ఫుల్కాలు లేదా రోటీతో తృణధాన్యాలు: 90 గ్రాములు, పప్పుధాన్యాలు: 25 గ్రాములు, మాంసాహారం లేదా పప్పుధాన్యాలు: 25 గ్రాములు/ అరకప్పు చికెన్‌ లేదా మాంసం, ఆకుకూరలు: 50 గ్రాములు, కూరగాయలు: అరకప్పు, పెరుగు: అరకప్పు, సలాడ్‌: 50 గ్రాములు.


సాయంత్రం 4గంటలు: నట్స్‌: పావుకప్పు, పండ్లు: 50 గ్రాములు, కూరగాయలు లేదా పండ్ల ముక్కలు: 50 గ్రాములు, టీ/కాఫీ.


రాత్రి 8 గంటలు: రాత్రి భోజనంలో 2 కప్పుల అన్నం లేదా నాలుగు రోటీలు, తృణధాన్యాలు 90 గ్రాములు, పప్పుధాన్యాలు: 25 గ్రాములు, ఆకుకూరలు: 50 గ్రాములు, పెరుగు: అరకప్పు

పిల్లలు!

6 నుంచి 8 నెలల పసికందులు


రోజు మొత్తంలో అవసరమైన క్యాలరీలు మొత్తం 650.


ఉదయం 10 గంటల లోపు తల్లి పాలు ఇవ్వాలి.


ఉదయం 10 నుంచి 11: అన్నం, పప్పు (అన్నం: 10 గ్రాములు, కందిపప్పు 5 గ్రాములు, పాలకూర: 20 గ్రాములు, నెయ్యి/నూనె: 5 గ్రాములు)


మధ్యాహ్నం 1 గంట: ఆవిరి మీద ఉడికించి, మెత్తగా చిదిమిన యాపిల్‌: 50 గ్రాములు


సాయంత్రం 4- 5: కిచిడి: గోధుమలు 10 గ్రాములు, రాజ్మా 5 గ్రాములు, తోటకూర గింజలు 20 గ్రాములు, నూనె/నెయ్యి 5 గ్రాములు.


ఆహారానికీ ఆహారానికీ మధ్య తల్లి పాలు ఇస్తూ ఉండాలి.



9 నుంచి 12 నెలల పిల్లలు


రోజుకు 720 కిలో క్యాలరీలు అవసరం


ఉదయం పది గంటల లోపు తల్లి పాలు ఇవ్వాలి.


ఉదయం 10 నుంచి 11 లోపు: పప్పు, అన్నం: అన్నం 20 గ్రాములు, కందిపప్పు 10 గ్రాములు, పాలకూర 20 గ్రాములు, వేరుసెనగలు 5 గ్రాములు, నూనె/నెయ్యి 5 గ్రాములు.


మధ్యాహ్నం 1 గంట: ఆవిరి మీద ఉడికించి, చిదిమిన ఒక యాపిల్‌


సాయంత్రం 4- 5: కిచిడి: గోధుమలు 20 గ్రాములు, సెనగలు 10 గ్రాములు, సొరకాయ 25 గ్రాములు, వేరుసెనగలు 5 గ్రాములు, నూనె/నెయ్యి 5 గ్రాములు.


ఆహారానికీ ఆహారానికీ మధ్య తల్లి పాలు ఇస్తూ ఉండాలి.

రోగనిరోధక శక్తి చాలా ముఖ్యం!

ప్రతి వ్యక్తికి రోగనిరోధక శక్తి ఉంటుంది. సరైన ఆహారం తీసుకోకపోతే ఈ రోగనిరోధకశక్తి తగ్గుతూ వస్తుంది. అందువల్ల ప్రతి రోజు సరైన ఆహారం తీసుకోవాలి. ఆహారంతో పాటుగా లవణాలు, సూక్ష్మపోషకాలు కూడా అవసరం. ముఖ్యంగా మహిళలు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మేము కొన్ని అధ్యయనాలు చేసి- ఎవరెవరు ఎంత తినాలనేది నిర్ణయించాం. ఈ మార్గదర్శకాలను పాటిస్తే- మన శరీరానికి కావాల్సిన రోగనిరోధకశక్తి అంతా రకరకాల కూరగాయాలు, ఆహారపదార్థాల ద్వారా వస్తుంది. ప్రస్తుతం కొవిడ్‌ వల్ల అనేక మంది వ్యాధిగ్రస్తులవుతున్నారు. రోగనిరోధక శక్తి ఎక్కువ ఉన్నవారిపై కరోనా ప్రభావం తక్కువగా ఉందని ఇప్పటికే అనేక అధ్యయనాల్లో తేలింది. 


- డాక్టర్‌ ఆర్‌.హేమలత

ఎన్‌ఐఎన్‌ డైరెక్టర్‌

Advertisement
Advertisement